النظام الغذائي الكيتوني: ماذا تريد أن تعرف عنه؟

عندما يسمع الناس كلمة "نظام غذائي"، يفكرون في حساب السعرات الحرارية. ولكن في النظام الغذائي الكيتوني (أو الكيتو، كما يطلق عليه أيضًا)، ليس عليك إضاعة الوقت في هذا النشاط. الكيتو هو نظام غذائي خاص عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة من الكيتوزية، مما يعني أنه يستخدم مخازن الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

خلال نظام الكيتو (أي 2-3 أسابيع) يمكنك استهلاك 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا، ولكن يجب أن يحصل الجسم على 60-80% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. أظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال في فقدان الوزن ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) وحب الشباب والصرع. كما أنه مفيد في بعض أشكال السرطان ومرض الزهايمر.

مزايا وعيوب النظام الغذائي الكيتون

الميزة الرئيسية للنظام الكيتوني هو أنه يساعدك حقًا على إنقاص الوزن، ويقلل من مستوى الكوليسترول السيئ ويزيد من مستوى الكوليسترول الصحي. عندما يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة، غالبًا ما تنخفض الشهية (ربما تكون هذه العملية قد تم دمجها في البشر أثناء التطور لمساعدتهم على البقاء على قيد الحياة في أوقات المجاعة). بالإضافة إلى ذلك، يتم هضم الدهون بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات ويطيل الشعور بالشبع بين الوجبات.

ولكن مثل أي نظام غذائي آخر، فإن نظام الكيتو الغذائي له أيضًا جوانب سلبية. قد تحدث آثار جانبية لاحقًا: رائحة الفم الكريهة والصداع والغثيان والتعب. غالبًا ما تكون الأعراض التي تظهر في الأيام القليلة الأولى من اتباع نظام الكيتو الغذائي مشابهة للحالة في بداية المرض. بسبب الانخفاض الحاد في مستويات السكر في الدم، يحدث فقدان الطاقة والشعور بالتعب، ولكن بعد 24-48 ساعة لا يوجد أي أثر لهما.

قد تعاني من الانتفاخ أو الإمساك أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، وقد تواجه أيضًا زيادة في التبول أثناء الحالة الكيتونية. نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني يتطلب منك فقط تناول مجموعات غذائية معينة، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بنقص العناصر الغذائية الذي يمكن أن يتسبب في هشاشة شعرك وأظافرك.

يعتقد العديد من المرضى أنه بعد الانتهاء من النظام الغذائي، يمكنهم بسهولة استعادة الكيلوغرامات المفقودة. ويمكن تجنب ذلك عن طريق تجنب الكربوهيدرات ومحاولة تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو؟

يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وحل المشكلات الصحية. كما فهمت بالفعل، عند الاختيار، تحتاج إلى تناول الأطعمة الدهنية فقط. لكن لا، نحن لا نتحدث هنا عن البرغر وحلقات البصل المقلية - أنت فقط تبحث عن الدهون الصحية! أين يمكنني الحصول عليها؟ لن تصدق ذلك، لكن الكيتو يسمح لك بتناول نظام غذائي لذيذ ومشبع ومتنوع، في حين أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي ستأكلها خلال 2-3 أسابيع القادمة (عادةً ما تبدأ الحالة الكيتونية في اليوم السابع من النظام الغذائي) من السهل العثور عليها في السوبر ماركت. للحصول على أقصى استفادة وتقليل الآثار الجانبية للقيود الغذائية، تناول الأطعمة الخمسة عشر التالية بانتظام.

الأسماك والمأكولات البحرية

ولعل الأسماك والمأكولات البحرية هي أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن والأوميجا 3. وفي الوقت نفسه، تحتوي العديد من المأكولات البحرية على القليل من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على أي منها (مثل الجمبري). وإذا تحدثنا عن أشهر المنتجات، فإن 100 جرام من بلح البحر يحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات، ويحتوي كل من الحبار والمحار على 4 جرام، ويحتوي كل منهما على 3 جرام. وبالمناسبة فإن الاستهلاك المتكرر للأسماك يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ويحسن الصحة العقلية. لذلك، حاولي تناوله مرتين على الأقل في الأسبوع.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الخضروات من الأطعمة المغذية والمتعددة الاستخدامات. الشيء الرئيسي هو اختيار تلك التي لا تحتوي على النشا. في المتوسط، تحتوي حصة الخضار غير النشوية على 1 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات. لذلك، يمكنك تضمين الكوسة والملفوف والكرفس والطماطم الكرزية بأمان في نظامك الغذائي.

جبن

هناك المئات من أنواع الجبن، ولحسن الحظ، جميعها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، مما يجعلها مناسبة جدًا لنظام الكيتو الغذائي. الجبن غني بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للجبن في تقليل فقدان العضلات لدى كبار السن.

الأفوكادو

تحتوي حصة الأفوكادو على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية والكثير من الألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يدعم الأفوكادو وظائف القلب، ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويؤثر على الدهون الثلاثية في الجسم. من خلال مزجها مع التوابل تحصلين على صلصة ممتازة لأطباق الخضار والأسماك.

اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني. أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب والمعادن مثل البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. تعد اللحوم والدواجن أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، والذي أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

البيض

يعد البيض أحد أكثر الأطعمة الصحية والأكثر تنوعًا على كوكبنا. تحتوي البيضة الكبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين، مما يجعل البيض طعامًا مثاليًا لمتبعي الكيتو. بالإضافة إلى ذلك فإن تناول البيض يؤثر على إنتاج الهرمونات التي تطيل الشعور بالشبع وتحافظ على مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في إجمالي السعرات الحرارية للطعام المتناول يومياً.

بالمناسبة، من المهم ملاحظة أنك تحتاج إلى تناول البيضة بأكملها، وليس بياضها فقط - حيث يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، التي تساعد في الحفاظ على صحة العين.

زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص MCTs مباشرة عن طريق الكبد ثم تحويلها لاحقًا إلى كيتونات أو تكون بمثابة مصدر للحصول بسرعة على الطاقة اللازمة.

بالإضافة إلى ذلك، يزيد زيت جوز الهند من عملية التمثيل الغذائي، ويعزز فقدان الوزن ويزيل رواسب الدهون في البطن. من المهم أن تكون ذات جودة عالية - فالمنتجات الرخيصة تحتوي على العديد من العطور والمواد المضافة.

زبادي يوناني عادي وجبنة كريمية

يعتبر الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. وعلى الرغم من أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن إدراجها في نظامك الغذائي في النظام الغذائي الكيتوني. يحتوي 150 جرام من الزبادي اليوناني العادي على 5 جرام من الكربوهيدرات و11 جرام من البروتين. نفس الكمية من الجبن توفر 5 جرام من الكربوهيدرات و 18 جرام من البروتين. بالمناسبة، أظهرت الدراسات أن الزبادي والجبن يساعدان في تقليل الشهية ويعززان الشعور السريع بالشبع.

زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بحمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة ثبت أنها تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى أنه غني بمضادات الأكسدة التي تسمى الفينولات. تعمل هذه المركبات أيضًا على حماية القلب وتقليل الالتهابات في الجسم وتحسين وظيفة الشرايين. يعتبر زيت الزيتون مثاليًا لتتبيلة السلطة والمايونيز وكإضافة إلى الأطباق المطبوخة.

المكسرات والبذور

الاستهلاك المتكرر للمكسرات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والأمراض المزمنة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات والبذور على كمية كبيرة من الألياف. ومع ذلك، فإن محتوى الكربوهيدرات يختلف. تم العثور على أصغر كمية منه في البقان والجوز البرازيلي - 1 جرام فقط لكل حصة (30 جرام)، في الجوز والمكاديميا - 2 جرام، في اللوز وبذور السمسم - 3 جرام، في بذور اليقطين - 4 جرام، في الفستق - 5 جرام وفي الكاجو - 8.

التوت

تحتوي معظم الفواكه على الكثير من الكربوهيدرات، لذا عليك تجنبها أثناء النظام الغذائي الكيتوني. شيء آخر هو التوت. فهي غنية بالمواد المغذية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض. توفر حصة 100 جرام من التوت 5-12 جرام صافي من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، في التوت الأسود يكون 5 جرام فقط، وفي التوت الأزرق 12 جرام، وفي التوت والفراولة 6 جرام لكل منهما.

الزبدة والقشدة

الزبدة والقشدة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. وقد أظهرت الأبحاث أنه، خلافًا للاعتقاد السائد، فإن لها تأثيرات محايدة أو إيجابية على القلب عند تناولها باعتدال.

زيتون

تحتوي حصة واحدة من الزيتون (حوالي 28 جرام) على 2 جرام من الكربوهيدرات، منها 1 جرام من الألياف. فهي غنية بمادة الأوليوروبين، وهو مضاد للأكسدة يحمي القلب. يساعد تناول الزيتون على منع فقدان العظام وخفض ضغط الدم.

القهوة والشاي غير المحلاة

القهوة والشاي غير المحلاة لا تحتوي على الكربوهيدرات. يسمح لهم الكافيين بتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الأداء البدني والانتباه والمزاج. يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. تجنب القهوة من سلسلة "3 في 1" وأكياس الشاي - كقاعدة عامة، يضيف المصنعون مسحوق الحليب والنكهات الغنية بالكربوهيدرات.

شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو

نعم، يسمح لك النظام الغذائي الكيتوني بتناول الشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل) وغسلها بالكاكاو. وذلك لأن هذه الأطعمة تعتبر مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. يحتوي الكاكاو على نفس الكمية تقريبًا الموجودة في التوت الأزرق وتوت الأكاي. لكن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مواد نشطة بيولوجيا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي 30 جرام من الشوكولاتة غير المحلاة على 3 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية، بينما تحتوي الشوكولاتة مع السكر على 10 جرام.